INDICE GLICEMICO E DIETA

Questo mese voglio parlarvi di uno dei principi fondamentali che viene preso in considerazione nelle diete che imposto:

l’Indice Glicemico (IG)
L’Indice Glicemico indica la velocità con cui la glicemia si innalza in seguito all’assunzione di un alimento che contiene carboidrati. Distinguiamo cibi ad alto e a basso IG

  • se il carboidrato viene assorbito velocemente e comporta un innalzamento rapido della glicemia il cibo di cui è costituito rientrerà nella categoria di cibo ad alto IG
  • se il carboidrato rilascia invece più lentamente glucosio, il cibo verrà definito a basso IG

Perchè è indispensabile controllare la nostra glicemia attraverso l’alimentazione?

La glicemia è un valore che rappresenta il livello degli zuccheri nel sangue e si modifica in seguito al consumo di un pasto, soprattutto se ricco di carboidrati. Nella nostra alimentazione è indispensabile gestire la glicemia affinchè venga mantenuta nei suoi limiti fisiologici.
Se questo non succede, quindi la glicemia ha dei picchi in eccesso o in difetto, a lungo termine può comportare l’insorgenza di alterazioni a carico del metabolismo degli zuccheri.

Se si presentano alterazioni di questo tipo l’organismo è maggiormente
predisposto a:

  • condizioni di pre-diabete (iperglicemia, iperinsulinemia)
  • diabete tipo II
  • sovrappeso e obesità
  • disbiosi intestinale
  • depressione

Quando indico un piano alimentare con alimenti a basso IG alcuni dei benefici che si ottengono sono:

  • prevenire disfunzioni del metabolismo degli zuccheri
  • recuperare i valori alterati della glicemia
  • migliorare il livello di energia
  • perdere peso
  • migliorare la condizione di benessere generale
  • avere un sonno più regolare

INDICE GLICEMICO NEL DIMAGRIMENTO

 e se potessi dimagrire controllando l’indice glicemico? Possibile? Si!!!

possiamo dimenticarci delle diete che prevedono il  conto delle calorie, delle diete che vincolano al peso del cibo sulla bilancia, vivendo con stress il calcolo preciso della grammatura.

Per seguire una dieta corretta dimagrante si può anche solo considerare l’indice glicemico IG.

La scelta di alimenti che abbiano un indice glicemico basso ( quindi composti da carboidrati complessi), escludendo di eccedere con quelli ad alto IG ( cibi con alto contenuto di carboidrati semplici), ci permette di favorire una corretta e graduale perdita di peso.

Abusare di cibi ad alto IG favorisce infatti l’accumulo di grasso, più rapido è il picco di glicemia (cioè la massima quantità di glucosio raggiunta dopo un pasto), più facilmente il cibo si trasforma in grasso.

Se la glicemia si innalza molto viene richiamata più insulina, ormone che gestisce lo zucchero libero nel corpo permettendo che esso venga immagazzinato. L’insulina in eccesso può provocare un aumento dell’infiammazione in alcuni tessuti, tra cui il tessuto adiposo, favorendo accumulo di peso e l’insorgenza di altre patologie.

Quindi possiamo dire che il controllo glicemico è fondamentale per

  • prevenire la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze;
  • favorire i controllo del peso corporeo
  • ridurre la produzione endogena di colesterolo
  • migliorare il livello energetico e evitare cali ipoglicemici con riduzione dell’attenzione e concentrazione

CIBI e INDICE GLICEMICO

alcuni esempi di cibi ad alto IG da evitare il più possibile

  • glucosio, riso bianco , patate bollite, cereali raffinati, farina bianca tipo 0,00, pasta, pane bianco comune, biscotti frollini raffinati, pizza, cocomero, melone, popcorn, cracker, bibite zuccherate

esempi di cibi a medio IG da limitare

  • miele, pane di segale, riso basmati integrale, pane integrale, couscous, pane grano satraceno, pasta integrale o grano duro al dente, grano saraceno, avena, pesche, kiwi, papaya, banane mature, succo di arancia o pompelmo freschi, ananas, uva

esempi di cibi a basso IG da inserire liberamente

  • tutte le verdure (attenzione a carote cotte, zucca, barbabietola), frutta ( esclusa quella precedentemente citata), frutta secca ( arachidi, noci, nocciole, pistacchi), latte e yogurt intero, legumi ( lenticchie, ceci piselli), orzo, quinoa, miglio, carne e pesce

alcune regole ulteriori da tenere in considerazione:

  • la cottura favorisce l’aumento dell’IG, le carote cotte ad esempio hanno un IG più alto delle crude, la pasta cotta al dente ha un IG più basso
  • meglio non assumere frutta troppo matura, infatti, contiene più fruttosio della frutta acerba e ha quindi un ig più elevato
  • attenzione ad abbinare gli alimenti: proteine con verdure mantengono basso l’IG ( es. carne bianca o pesce con verdure); mentre è utile abbinare un carboidrato tipo pasta o riso con dei legumi o verdure (es. pasta e fagioli o riso e lenticchie)

 

 

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