SONNO E ALIMENTAZIONE
DISTURBI DEL SONNO E ALIMENTAZIONE
Il sonno di buona qualità è indispensabile per mantenere benessere e salute, al pari dell’esercizio fisico e della corretta alimentazione.
Basta poco però per perdere la qualità del sonno, dormire troppo poco, faticare nell’addormentarsi, risvegliarsi ogni 2 ore o sempre ad una ora specifica della notte sono segnali di disequilibri funzionali ed energetici dei nostri organi e possono incidere sul nostro malessere.
LA FUNZIONE DEL SONNO
Mentre dormi, il tuo corpo rimane attivo e continua a svolgere diverse funzioni indispensabili per la rigenerazione di ogni organo.
- Durante il sonno il corpo ricostruisce i muscoli e la massa magra consumata durante il giorno
- Rimuove le tossine che si accumulano nella giornata
- Elabora le emozioni e fissa nella memoria i ricordi
- Avere un sonno disordinato influisce sul sistema immunitario, sul nostro metabolismo quindi anche sul peso corporeo, sul controllo della fame e senso di sazietà
- Il sonno aiuta nella regolazione del ritmo circadiano di diversi ormoni o dell’orologio biologico interno.
LA DURATA del SONNO:
Le raccomandazioni ufficiali per la durata del sonno sono suddivise per fascia di età:
Anziani (65+): 7–8 ore
Adulti (18–64 anni): 7–9 ore
Adolescenti (14–17 anni): 8–10 ore
Bambini in età scolare (6–13 anni): 9–11 ore Bambini in età prescolare (3–5 anni): 10–13 ore (compresi i sonnellini)
Bambini piccoli (1–2 anni): 11–14 ore (compresi i sonnellini)
Neonati (4–12 mesi): 12–15 ore (compresi i sonnellini)
Neonati (0–3 mesi): 14–17 ore
PATOLOGIE CORRELATE AL SONNO DISTURBATO e alla MANCANZA DI SONNO:
- Stanchezza cronica
- Disturbi intestinali
- Irritabilità e sbalzi d’umore
- Malattie croniche come diabete, obesità
- Sovrappeso e sottopeso
- Malattie cardiache
- Malattia Alzheimer
- Infertilità
- Dermatite e psoriasi
SUGGERIMENTI PER DORMIRE MEGLIO
- Creare una routine regolare, mantenere sempre gli stessi orari per andare a letto
- Ascoltare musica rilassante, è stato dimostrato che ascoltare la musica a 432 HZ aiuta a migliorare il sonno.
- Ridurre l’uso di caffeina, teina, alcol e nicotina e cioccolato dalle h 17.00 in poi e nell’arco della giornata
- Creare un ambiente confortevole
- Ridurre l’utilizzo di computer, tablet e cellulari. L’uso eccessivo del telefono per esempio comporta una scarsa qualità del sonno
- Utilizzare luci soffuse non troppo intense
- Fare attività fisica regolare e seguire una sana alimentazione migliora la produzione della melatonina, ormone che induce il sonno notturno
- Pratica la meditazione. La meditazione e l’allenamento di rilassamento possono migliorare la qualità del sonno e la funzione cerebrale
COME CORREGGERE L’ALIMENTAZIONE
Per migliorare il proprio sonno notturno la produzione di Melatonina, ormone responsabile del sonno deve essere sempre buona. Esistono degli alimenti che ne stimolano il rilascio e che contengono maggiormente un aminoacido che è il suo precursore ovvero il Triptofano.
- FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE: frutti rossi per il loro alto contenuto di antiossidanti ( un estratto con frutti rossi d’estate), agrumi grazie alle loro capacità calmanti ( una spremuta di arancia alternata a una spremuta di limone e zenzero al mattino d’inverno)
- 3 TAZZE DI TE’ VERDE da bere durante il giorno favoriscono il rilassamento e la concentrazione
- Un pugno al giorno di NOCI, MANDORLE: hanno una alta concentrazione di Omega 3 che stimolano la Dopamina, ormone che aiuta ad abbassare i livelli di stress e per il contenuto alto di Magnesio migliorano l’induzione al sonno
- 3 volte a settimana CECI O FAGIOLI DALL’OCCHIO: contengono molta vit. B1, nutrimento importante per le cellule nervose, utile a rilassare e renderci più carichi
- PESCE AZZURRO: alla sera assumere principalmente pesce azzurro e bianco come ORATA, BRANZINO, SARDE, ALICI, SGOMBRO, abbinati ad una porzione di cereali integrali permetto di abbassare il cortisolo, indurre il rilascio di melatonina
- 1 volta a settimana FRUTTI DI MARE: la ricchezza in Selenio e Calcio regolarizza il cortisolo e stimolano il sonno
- ROSSO D’UOVO: 1 volta a settimana effettuare una colazione con del rosso d’uovo cotto o crudo con aggiunta di un cucchiaio di semi di lino, accompagnato a delle fette di pane di segale tostate, apportano vit.D e Omega 3 indispensabili per alzare il cortisolo mattutino , regolare il ritmo circadiano quindi facilitare la produzione di melatonina
- TAZZA DI SUCCO DI MELA E KUZU: prima di andare a letto per rilassarti e indurre il sonno preparare questa tisana: scaldare un bicchiere di succo di mela biologico - una spruzzata di succo di limone con scorza da lasciare per 2 minuti infusione - 2 granelli di KUZU, rimedio giapponese (acquistabile presso Natura Si’ o negozi di Macrobiotica) che deriva da una pianta con alte proprietà effetto gastroprotettivo · digestivo · antinfiammatorio
- OLII ESSENZIALI: possono essere di aiuto gli olii essenziali, sia diffusi in ambiente, che versati in vasca da bagno, che massaggiati sul corpo: pompelmo per abbassare lo stress, lavanda per calmare, bergamotto per ridurre tensione e agitazione, palmarosa per nervosismo e affaticamento, menta per rinfrescare la mente
- ALCUNE RICETTE ANTISTRESS:
insalata di finocchio, arancia e tagliata di tonno
vellutata di broccoli e grano saraceno con semi di lino
pollo a bocconcini con olio di cocco e mandorle a scaglie - TISANE RILASSANTI: piante per tisane rilassanti: melissa, passiflora, valeriana, camomilla, menta (possibili mix con tarassaco, pilosella, finocchio, anice che supportano anche la detossinazione)
